Altezza della sedia da scrivania: come regolarla in cinque passaggi

Una sedia da scrivania costosa, regolata male, stanca quanto una sedia qualsiasi. La sequenza giusta parte dai piedi e finisce allo schermo, e richiede cinque minuti.

L’altezza della sedia da scrivania è giusta quando i piedi appoggiano interi a terra e la coscia è sostenuta in modo uniforme, senza schiacciarsi sul bordo della seduta. Da lì si sistemano, in quest’ordine, il rapporto con il piano di lavoro, lo schienale, i braccioli e lo schermo. Non esiste un numero in centimetri valido per tutti: la misura corretta dipende dalle vostre gambe e dalla vostra scrivania, e si trova regolando la sedia su di voi.

È anche il motivo per cui le guide degli enti per la sicurezza sul lavoro descrivono la postura con criteri da verificare sul corpo, non con tabelle di altezze. Quello che segue è il metodo che usiamo per regolare una postazione, in ufficio come nell’angolo studio di casa.

Qual è l’altezza giusta della sedia da scrivania?

È quella in cui la pianta del piede appoggia per intero sul pavimento e la parte posteriore del ginocchio resta leggermente più alta della seduta. Così la descrive la guida OSHA alle sedie per postazioni al computer, l’agenzia statunitense per la sicurezza sul lavoro. L’Health and Safety Executive britannico usa un criterio equivalente: la seduta deve sostenere in egual misura la parte anteriore e quella posteriore della coscia.

Per questo diffidiamo delle tabelle che abbinano una statura a un’altezza della seduta. Due persone alte uguali possono avere gambe di lunghezza diversa, e la stessa sedia va regolata in modo diverso su una scrivania o su un tavolo. Anche la norma tecnica di riferimento, la UNI EN 1335-1:2022, riguarda le dimensioni delle sedie da lavoro per ufficio e i metodi per misurarle: serve a chi produce e a chi compra, non a dire a che altezza deve stare la vostra seduta.

Sul piano normativo, l’articolo 174 del D.Lgs. 81/2008 chiede al datore di lavoro di organizzare i posti di lavoro al videoterminale nel rispetto dei requisiti minimi dell’Allegato XXXIV. Tra i requisiti minimi europei per le postazioni con videoterminale, fissati dalla direttiva 90/270/CEE, il sedile deve avere altezza regolabile, lo schienale deve essere regolabile in altezza e in inclinazione, e chi lo desidera deve poter avere un poggiapiedi. Sono le stesse tre regolazioni da cui partono i cinque passaggi.

Come regolare la sedia da ufficio in cinque passaggi?

Si regola dal basso verso l’alto, una cosa alla volta, stando seduti con la schiena appoggiata. Ogni passaggio dipende da quello prima: se cambiate l’altezza della seduta dopo aver sistemato lo schienale, dovrete ricontrollare tutto.

1. Piedi e ginocchia. Con la leva sotto la seduta portate la sedia all’altezza in cui i piedi appoggiano interi a terra e la coscia non si solleva dal bordo né ci preme contro. Il ginocchio deve risultare appena più alto della seduta.
2. Scrivania e gomiti. Avvicinatevi al piano. Secondo la guida HSE alla postura corretta al videoterminale, la tastiera va tenuta appena sotto l’altezza dei gomiti e il mouse in linea con il gomito, con le spalle rilassate. Se per arrivarci dovete alzare le spalle, la sedia è bassa rispetto al piano: alzatela e compensate sotto i piedi, come spieghiamo più avanti.
3. Profondità e schienale. Con la schiena appoggiata devono restare circa 2-3 cm tra il bordo anteriore della seduta e l’incavo del ginocchio, come indica HSE. Poi regolate l’altezza dello schienale finché il supporto lombare incontra la parte bassa della schiena. OSHA raccomanda uno schienale che si inclini di almeno 15 gradi rispetto alla verticale e che si possa bloccare o regolare in tensione.
4. Braccioli. Vanno abbassati o alzati finché sostengono appena gli avambracci, con i gomiti vicino al corpo e le spalle rilassate. OSHA li considera facoltativi: se non si regolano bene o impediscono di avvicinarsi alla scrivania, meglio abbassarli del tutto o toglierli.
5. Schermo. Per ultimo lo schermo, che deve stare centrato davanti a voi, con il bordo superiore all’altezza degli occhi e a circa un braccio di distanza, sempre secondo HSE. Lo schermo si adatta alla sedia, non il contrario: se lo guardate dal basso, alzatelo con un supporto invece di abbassare la seduta.

Per la scelta del modello, prima ancora della regolazione, i criteri da guardare in negozio sono raccolti nella guida alla sedia ergonomica da scrivania per lavorare da casa.

Come si controlla in pochi secondi che la postazione sia giusta?

Basta una verifica punto per punto, da fare seduti nella posizione in cui lavorate davvero. La tabella riassume cosa guardare e da quale indicazione viene il criterio.

Cosa fare se la scrivania non si regola?

Si alza la sedia fino all’altezza giusta per le braccia e si mette un poggiapiedi per le gambe. È la soluzione indicata da OSHA quando non si può abbassare la seduta senza portare troppo in alto tastiera e schermo rispetto al corpo. Il poggiapiedi, aggiunge la stessa guida, solleva un poco le ginocchia e riduce la pressione sotto le cosce. A casa può bastare una pedana stabile e larga abbastanza da appoggiare entrambi i piedi.

Il caso opposto, una scrivania bassa, è più raro e più scomodo: se le cosce toccano il piano non c’è regolazione della sedia che tenga, e conviene rialzare la scrivania o cambiarla. Con il portatile HSE consiglia una tastiera e un mouse separati e un supporto che porti lo schermo all’altezza degli occhi: senza, il collo resta piegato qualunque sia la sedia.

E se si lavora al tavolo da pranzo?

Il tavolo da pranzo è di solito più alto di una scrivania e le sedie da pranzo non si regolano. Le correzioni possibili sono due: un cuscino per alzare la seduta, che HSE suggerisce quando la sedia è bassa, e un poggiapiedi se poi i piedi non arrivano a terra. Per capire quanto spazio serve tra seduta e piano, i rapporti di misura sono spiegati nella guida alle misure della sedia da tavolo. Se il tavolo diventa la postazione abituale, conta molto la forma della sedia stessa: come riconoscerne una adatta alle sedute lunghe lo trovate nell’articolo sulle sedie comode da pranzo con supporto lombare.

Ogni quanto alzarsi dalla sedia?

Chi lavora al videoterminale come dipendente ha diritto per legge a interrompere l’attività con pause o cambi di attività. L’articolo 175 del D.Lgs. 81/2008 su Normattiva rimanda alla contrattazione collettiva per le modalità e, in mancanza di accordi, prevede una pausa di quindici minuti ogni centoventi minuti di applicazione continuativa al videoterminale. La pausa fa parte dell’orario di lavoro e non si può accumulare all’inizio o alla fine della giornata.

Per la salute, però, conta anche spezzare spesso la seduta. L’enciclopedia OSHwiki dell’Agenzia europea per la sicurezza e la salute sul lavoro, nella voce EU-OSHA sulla riduzione della sedentarietà al lavoro, riporta studi che suggeriscono di interrompere la seduta prolungata ogni mezz’ora per almeno due minuti, stando in piedi o camminando. La stessa voce precisa che le prove non bastano ancora per fissare un limite giornaliero di tempo seduti o una frequenza obbligatoria delle pause. Nella pratica: telefonate in piedi, stampante o bottiglia d’acqua lontane dalla scrivania, e una sveglia discreta se tendete a dimenticarvene.

Domande frequenti sull’altezza della sedia da scrivania

Le cosce devono essere orizzontali?

Il criterio delle guide è che la coscia sia sostenuta in modo uniforme e che il ginocchio resti appena più alto della seduta. Più che cercare l’orizzontale perfetta, controllate che il bordo della sedia non prema sotto le cosce e che i piedi appoggino interi.

Serve una sedia diversa se la usano più persone?

No, ma deve essere regolabile. OSHA sottolinea che la regolazione in altezza è ancora più importante quando la sedia è condivisa: ognuno ripete i cinque passaggi quando si siede.

Lo schienale va tenuto dritto?

No. OSHA indica uno schienale che si inclina di almeno 15 gradi rispetto alla verticale. Una leggera inclinazione, con la zona lombare sostenuta, è più riposante di una posizione rigida.

Cosa controllare prima di comprare o di sedersi

Prima di acquistare una sedia da scrivania verificate che abbia le regolazioni che servono a voi: altezza della seduta con un’escursione adatta alla vostra scrivania, schienale regolabile in altezza e inclinazione, profondità della seduta se siete molto alti o molto minuti, braccioli che scendono sotto il piano. La scheda tecnica del produttore può citare la UNI EN 1335-1: chiedetela, insieme alle misure minime e massime della seduta. Un riferimento per farsi un’idea delle forme e dei materiali disponibili è il catalogo di Arredare Moderno; se la sedia deve stare anche bene nel resto della casa, i criteri di stile e materiali sono nella guida su come scegliere le sedie moderne. Una volta a casa, regolatela seguendo l’ordine dei cinque passaggi e ricontrollatela dopo qualche giorno di uso: è lì che si capisce se qualcosa tira.

Queste sono indicazioni di arredo e di ergonomia generale. In presenza di dolori persistenti a schiena, collo o polsi, la valutazione spetta al medico o al fisioterapista; in azienda, al medico competente.

Fonti

• OSHA: Computer Workstations eTool, Chairs
• HSE: Working safely with display screen equipment, good posture
• Normattiva: D.Lgs. 9 aprile 2008, n. 81, articolo 175
• EU-OSHA, OSHwiki: Recommendations and interventions to decrease physical inactivity at work
• EUR-Lex: Direttiva 90/270/CEE sulle attrezzature munite di videoterminali
• UNI: UNI EN 1335-1:2022, sedie da lavoro per ufficio